Kalorienarme Reispfanne Mit Gemüse

Name: Kalorienarme Reispfanne Mit Gemüse
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Vollkornreis; 1 rote Paprika; 1 grüne Paprika; 1 Zucchini; 2 Karotten; 1 Zwiebel; 2 Knoblauchzehen; 2 EL Olivenöl; 1 TL Kurkuma; 1 TL Paprika; 1/2 TL Kreuzkümmel; Salz und Pfeffer; Frischer Zitronensaft

Hervorgehoben unter: Gesunde Hausküche

Ich liebe eine gesunde, aber dennoch schmackhafte Mahlzeit, und genau das bietet diese kalorienarme Reispfanne mit Gemüse. In nur 30 Minuten kann ich ein buntes Gericht zaubern, das nicht nur lecker ist, sondern auch nahrhafte Zutaten enthält. Die Kombination aus frischem Gemüse und aromatischen Gewürzen macht diese Pfanne zu einem wahren Genuss, den ich immer wieder zubereite. Egal, ob als leichtes Mittagessen oder als Beilage zum Grillen, diese Reispfanne ist ein Hit in unserer Familie!

Erstellt von

Lara Wittmann

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T12:36:37.713Z

Bei der Zubereitung dieser kalorienarmen Reispfanne habe ich rechtzeitig bemerkt, wie wichtig die Auswahl der Gemüsearten ist. Ich habe frische Paprika, Zucchini und Karotten verwendet, um nicht nur den Geschmack zu verbessern, sondern auch die Nährstoffdichte zu erhöhen. Es ist beeindruckend, wie viel Farbe und Frische damit in das Gericht kommt.

Ich habe auch mit Gewürzen experimentiert und eine Kombination aus Kurkuma, Paprika und Kreuzkümmel entdeckt, die der Reispfanne eine wunderbare Tiefe verleiht. Dadurch wird das Gericht nicht nur schmackhaft, sondern auch interessant. Ein kleiner Spritzer Zitronensaft zum Schluss bringt bei mir den letzten Schliff!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Buntes und nährstoffreiches Gemüse
Geringer Kaloriengehalt, ideal für eine leichte Mahlzeit
Schnelle Zubereitung in nur 30 Minuten

Die Bedeutung der frischen Zutaten

Bei der Zubereitung dieser kalorienarmen Reispfanne ist die Auswahl frischer Zutaten von entscheidender Bedeutung. Frisches Gemüse bringt nicht nur geschmacklichen Reichtum, sondern auch wichtige Nährstoffe mit sich. Verwenden Sie saisonale Produkte wie Zucchini, Paprika und Karotten, um den besten Geschmack und die höchste Frische zu erzielen. Achten Sie darauf, das Gemüse nicht zu lange zu garen, damit es knackig bleibt und seine lebhaften Farben behält. So bleibt die Pfanne nicht nur ansprechend, sondern auch nährstoffreich.

Die Kombination aus verschiedenen Gemüsesorten sorgt nicht nur für ein intensives Aroma, sondern auch für eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Die Karotten beispielsweise bringen eine natürliche Süße mit, während die Paprika eine angenehme Fruchtigkeit und Knackigkeit hinzufügen. Diese Aromen harmonieren wunderbar mit den Gewürzen und dem Vollkornreis, was zu einer ausgewogenen und leckeren Mahlzeit führt.

Tipps für den perfekten Reis

Um den Vollkornreis optimal zuzubereiten, ist es wichtig, ihn gründlich zu waschen, um überschüssige Stärke zu entfernen. Dies hilft, ein Verklumpen des Reises zu vermeiden. Kochen Sie den Reis in einem Verhältnis von 1:2 Reis zu Wasser und bringen Sie ihn zunächst zum Kochen, bevor Sie die Hitze reduzieren und ihn mit geschlossenem Deckel 25-30 Minuten köcheln lassen. So erhält der Reis eine angenehme, lockere Konsistenz und übernimmt die Aromen des Gemüses besonders gut.

Wenn Sie den Reis im Voraus kochen möchten, können Sie ihn problemlos aufbewahren. Lassen Sie ihn vollständig abkühlen und bewahren Sie ihn in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. So bleibt er bis zu vier Tage frisch. Zum Erwärmen einfach etwas Wasser hinzufügen und in der Mikrowelle oder in einer Pfanne mit Deckel erhitzen, um die Feuchtigkeit wiederherzustellen.

Serviervorschläge und Variationen

Diese Reispfanne eignet sich hervorragend als Hauptgericht, kann aber auch als Beilage zu vielen anderen Gerichten serviert werden. Probieren Sie, sie mit gegrilltem Hähnchen oder Fisch zu kombinieren, um eine proteinreiche Mahlzeit zu erhalten. Auch Feta oder ein veganer Käse passen hervorragend darüber und geben der Pfanne eine zusätzliche Geschmacksnote und Cremigkeit, die das Gericht abrunden.

Für eine interessante Variation können Sie die Gewürze anpassen oder zusätzliches Gemüse hinzufügen. Beispielsweise können Sie Brokkoli oder Spinat untermengen, um noch mehr Farbe und Nährstoffe hinzuzufügen. Auch die Verwendung von Quinoa anstelle von Reis ist eine tolle glutenfreie Option, die den Nährstoffgehalt erhöht und für zusätzliche Textur sorgt.

Zutaten

Hier sind die benötigten Zutaten für eine köstliche kalorienarme Reispfanne.

Zutaten

200g Vollkornreis
1 rote Paprika
1 grüne Paprika
1 Zucchini
2 Karotten
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
1 TL Kurkuma
1 TL Paprika
1/2 TL Kreuzkümmel
Salz und Pfeffer
Frischer Zitronensaft

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um das beste Aroma zu erzielen.

Zubereitung

Hier sind die Schritte, um die kalorienarme Reispfanne zubereiten.

Reis Kochen

Den Vollkornreis nach Packungsanweisung in einem Topf mit Wasser kochen. Danach abtropfen lassen.

Gemüse Vorbereiten

Zwiebel, Knoblauch und Gemüse klein schneiden.

Gemüse Anbraten

In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin anbraten, bis sie goldbraun sind.

Gemüse Hinzufügen

Paprika, Zucchini und Karotten hinzufügen, 5-7 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.

Gewürze Hinzufügen

Kur- und Paprika sowie Kreuzkümmel hinzufügen, gut umrühren.

Reis Mischen

Den gekochten Reis in die Pfanne geben und alles gut vermischen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

Servieren

Die Reispfanne heiß servieren, garniert mit frischen Kräutern, wenn gewünscht.

Guten Appetit!

Profi-Tipps

Das Gemüse kann beliebig variiert werden, um saisonale Frische zu gewährleisten.

Nährstoffvorteile der Zutaten

Jede Zutat in dieser Reispfanne spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit. Der Vollkornreis liefert komplexe Kohlenhydrate, die den Körper mit nachhaltiger Energie versorgen. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, was nicht nur die Verdauung fördert, sondern auch ein langanhaltendes Sättigungsgefühl erzeugt. Dies macht die Pfanne ideal für eine leichte, aber nahrhafte Mahlzeit.

Die Zwiebeln und der Knoblauch bringen nicht nur Geschmack, sondern besitzen auch entzündungshemmende Eigenschaften. Sie sind vollgepackt mit Antioxidantien und tragen dazu bei, das Immunsystem zu stärken. Wenn Sie den Knoblauch magst, können Sie ihn sogar in größeren Mengen verwenden, um ein intensiveres Aroma zu kreieren.

Aufbewahrung und Aufwärmen

Sollten Sie Reste der Reispfanne haben, können Sie diese problemlos aufbewahren. Lassen Sie die Pfanne abkühlen und füllen Sie sie in einen luftdichten Behälter. Im Kühlschrank hält sich die Reispfanne bis zu vier Tage. Wenn Sie sie länger aufbewahren möchten, können Sie die Pfanne auch portionsweise einfrieren.

Um die Reispfanne korrekt aufzuwärmen, fügen Sie einfach etwas Wasser in die Pfanne oder Mikrowelle hinzu, um ein Austrocknen zu vermeiden. Herzhaftes umrühren hilft dabei, die Hitze gleichmäßig zu verteilen. In der Pfanne bei mittlerer Hitze aufwärmen und regelmäßig umrühren, bis alles gut durchgeheizt ist.

Veränderungsmöglichkeiten

Dieses Rezept ist extrem anpassungsfähig. Wenn Sie eine bestimmte Zutat nicht haben, etwa eine Paprika, können Sie sie leicht durch eine andere Gemüseart wie Aubergine oder Erbsen ersetzen. Es ist auch eine großartige Gelegenheit, um Reste von Gemüse zu verbrauchen, die Sie bereits zu Hause haben, was auch zur Vermeidung von Lebensmittelverschwendung beiträgt.

Außerdem können Sie je nach persönlichem Geschmack verschiedene Gewürze ausprobieren. Zum Beispiel können Sie etwas Chilipulver hinzufügen, um der Pfanne eine scharfe Note zu verleihen, oder mit italienischen Kräutern wie Oregano und Basilikum experimentieren, um einen mediterranen Twist zu schaffen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gericht vegan zubereiten?

Ja, die Zutaten sind bereits vegan.

→ Welches Gemüse eignet sich am besten?

Jegliches saisonale Gemüse kann verwendet werden.

→ Lässt sich der Reis auch vorbereiten?

Ja, gekochter Reis kann im Kühlschrank aufbewahrt und später verwendet werden.

→ Wie viele Kalorien hat eine Portion?

Eine Portion hat etwa 250 kcal.