Kalorienarme Reispfanne Mit Gemüse

Name: Kalorienarme Reispfanne Mit Gemüse
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Vollkornreis; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, gewürfelt; 200g Brokkoli, in Röschen; 2 Karotten, in Scheiben; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; frische Petersilie zur Garnierung

Hervorgehoben unter: Gesunde Hausküche

Ich liebe es, kreative und gesunde Gerichte zuzubereiten! Diese kalorienarme Reispfanne mit Gemüse ist nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch voller Geschmack und Nährstoffe. Während meiner letzten Kochsession habe ich verschiedene Gemüsesorten ausprobiert und schnell gemerkt, dass die Kombination aus Paprika, Zucchini und Brokkoli perfekt harmoniert. Mit nur wenigen Gewürzen und frischen Zutaten entsteht ein wunderbares Gericht, das leicht und sättigend ist. Es eignet sich hervorragend für ein schnelles Mittagessen oder ein leichtes Abendessen.

Erstellt von

Lara Wittmann

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T12:41:37.057Z

Bei meiner letzten Kochsession habe ich mich für eine kalorienarme Reispfanne entschieden. Ich wollte etwas machen, das frisch und gesund ist, aber auch den ganzen Tag über sättigt. Dabei habe ich die Kombination verschiedener Gemüsesorten entdeckt, die nicht nur lecker sind, sondern auch voller Nährstoffe stecken.

Ein kleiner Tipp: Achte darauf, das Gemüse nicht zu lange zu garen, damit es bissfest bleibt. Das sorgt für zusätzlichen Crunch und bewahrt die lebendigen Farben. Ich verwende oft frische Kräuter, um den Geschmack zu intensivieren. Probiere es aus und experimentiere mit deinen Lieblingssaucen!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leckere Mischung aus frischem Gemüse und Reis.
Schnelle Zubereitung, ideal für geschäftige Abende.
Niedriger Kaloriengehalt, perfekt für eine gesunde Ernährung.

Die Rolle der Zutaten

Die Auswahl der Gemüsesorten spielt eine entscheidende Rolle in der Reispfanne. Besonders die rote Paprika fügt nicht nur Farbe hinzu, sondern hat auch einen süßlichen Geschmack, der gut mit der Frische der Zucchini harmoniert. Brokkoli bringt nicht nur eine knackige Textur, sondern auch wertvolle Vitamine. Wenn Sie möchten, können Sie auch anderes Gemüse wie grüne Bohnen oder Spinat verwenden, je nach Saison und persönlichem Geschmack.

Der Vollkornreis ist nicht nur eine gesunde Kohlenhydratquelle, sondern trägt zur Sättigung bei und sorgt für eine angenehme Textur. Achten Sie darauf, ihn richtig zu kochen, damit er nicht matschig wird. Gut gekochter Reis sollte die perfekte Konsistenz haben: leicht bissfest und locker. Überkochen Sie ihn nicht! Ein gutes Verhältnis von Wasser zu Reis ist entscheidend.

Die Wahl der Gewürze, insbesondere Salz und Pfeffer, ist ebenfalls wichtig. Seien Sie großzügig mit Gewürzen, um die Aromen der frischen Zutaten zu heben. Wenn Sie Lust auf eine besondere Note haben, können Sie auch getrocknete Kräuter wie Oregano oder Thymian hinzufügen, die der Mischung eine mediterrane Note verleihen.

Zubereitungstipps

Das Anbraten des Gemüses sollte bei mittlerer Hitze erfolgen, um sicherzustellen, dass das Gemüse gleichmäßig gar wird, ohne zu verbrennen. Achten Sie darauf, die richtigen Utensilien zu verwenden: eine große, antihaftbeschichtete Pfanne erleichtert das Wenden und Braten. Wenn das Gemüse zu viel Wasser abgibt, sollten Sie die Hitze erhöhen, um es schnell zu garen und einen schönen Glanz zu bewahren.

Beim Mischen des gekochten Reises mit dem Gemüse ist es wichtig, achtsam vorzugehen. Zu grobes Umrühren kann den Reis zerbrechen und eine matschige Konsistenz erzeugen. Verwenden Sie einen Gummispatel, um alles vorsichtig zu vermengen und den Reis mit den Aromen der anderen Zutaten zu kombinieren. Dies hilft, die Textur zu bewahren und die Aromen gleichmäßig zu verteilen.

Wenn Sie vorhaben, die Reispfanne im Voraus zuzubereiten, lassen Sie alles vollständig abkühlen, bevor Sie es in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. So bleibt das Gemüse frisch und die Aromen bleiben erhalten. Sie können die Pfanne problemlos innerhalb von 3-4 Tagen verzehren. Zum Aufwärmen einfach in der Mikrowelle oder in der Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen, bis sie durchgewärmt ist.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie für die kalorienarme Reispfanne benötigen:

Zutaten

200g Vollkornreis
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
200g Brokkoli, in Röschen
2 Karotten, in Scheiben
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
frische Petersilie zur Garnierung

Bereiten Sie die Zutaten vor und genießen Sie ein einfaches und gesundes Gericht!

Zubereitung

Folgen Sie diesen einfachen Schritten, um die Reispfanne zuzubereiten:

Reis kochen

Kochen Sie den Vollkornreis gemäß den Anweisungen auf der Verpackung. Achten Sie darauf, Wasser und Salz hinzuzufügen.

Gemüse anbraten

Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen Pfanne und fügen Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu. Braten Sie sie an, bis sie goldbraun sind.

Gemüse hinzufügen

Fügen Sie die Paprika, Zucchini, Karotten und Brokkoli hinzu. Braten Sie das Gemüse für etwa 7-10 Minuten, bis es weich, aber noch knackig ist.

Reis einmengen

Geben Sie den gekochten Reis in die Pfanne und vermengen Sie alles gut. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Servieren

Servieren Sie die Reispfanne heiß und garnieren Sie sie mit frischer Petersilie.

Genießen Sie Ihre gesunde kalorienarme Reispfanne!

Profi-Tipps

Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüse- und Gewürzkombinationen, um das Gericht nach Ihrem Geschmack anzupassen.

Variationen der Reispfanne

Wenn Sie neue Geschmäcker ausprobieren möchten, können Sie die Reispfanne mit abwechslungsreichen Zutaten anpassen. Fügen Sie zum Beispiel Kichererbsen für zusätzliches Protein hinzu oder ersetzen Sie den Vollkornreis durch Quinoa für eine glutenfreie Variante. Auch die Zugabe von Rucola oder Spinat kurz vor dem Servieren kann die Nährstoffdichte erhöhen und frische Aromen hinzufügen.

Experimentieren Sie mit regionalen Gewürzen, um der Pfanne das gewisse Etwas zu verleihen. Verwenden Sie Curry-Pulver für eine asiatische Note oder italienische Kräuter, um die mediterrane Variante zu verstärken. Kleinere Anpassungen der Gewürze können einen erheblichen Unterschied im Geschmack und in der Gesamtkomposition des Gerichts machen.

Zur Abwechslung können Sie auch Proteinquellen wie Tofu oder Hähnchenbrust hinzufügen. Braten Sie die Proteine zuvor separat an, bis sie gut durchgegart sind, und mischen Sie sie dann unter das Gemüse und den Reis. Dies sorgt für einen herzhaften und nahrhaften Abschluss Ihres Gerichts.

Tipps zur Garnierung und Präsentation

Die Präsentation kann den Genuss des Essens erheblich steigern. Legen Sie beim Servieren frisch gehackte Petersilie großzügig über die Reispfanne, um einen frischen Farbtupfer zu schaffen und die Aromen zu betonen. Alternativ kann auch ein Spritzer Zitronensaft oder ein wenig geriebener Parmesan für zusätzlichen Geschmack sorgen. Die Kombination aus frischer Petersilie und spritziger Zitrone harmoniert hervorragend mit dem Gericht.

Außerdem können Sie die Reispfanne in Schalen anrichten und mit verschiedenen Beilagen servieren, wie zum Beispiel einer Joghurtsauce mit Knoblauch oder einer scharfen Salsa, je nach Ihrem Geschmack. Diese Beilagen bringen zusätzliche Geschmackselemente und können das Gericht noch aufregender machen.

Denken Sie daran, auch die Textur zu berücksichtigen. Eine Prise gerösteter Cashewkerne oder amaranth wird nicht nur die ästhetische Präsentation verbessern, sondern liefert auch einen knackigen Kontrast zur weichen Konsistenz des Reises und Gemüses.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Reispfanne im Voraus zubereiten?

Ja, Sie können die Reispfanne im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Erwärmen Sie sie einfach vor dem Servieren.

→ Kann ich anderes Gemüse verwenden?

Ganz klar! Sie können je nach Saison und Vorlieben auch anderes Gemüse verwenden.

→ Wie kann ich die Reispfanne vegan machen?

Dieses Rezept ist bereits vegan, da es nur pflanzliche Zutaten enthält.

→ Wie lange dauert die Zubereitung insgesamt?

Die Zubereitung dauert insgesamt etwa 35 Minuten, einschließlich Kochzeit und Vorbereitung.